5 эффективных упражнений на растяжку

        14 Декабрь 2012

Здравствуйте, сегодня я предлагаю вам 5 эффективных упражнений на растяжку, которые  помогут  вам не чувствовать себя белой вороной в любой, даже продвинутой группе йоги и в любом спортзале.

Вы можете использовать эти упражнения на растяжку, как самостоятельный комплекс или после вашей работы над своим телом.

Даже если вы не ходите в зал  или в группу йоги, то эти упражнения на растяжку помогут вам отлично себя чувствовать, подтянуть мышцы и развить в себе гибкость за очень короткий промежуток времени.

Упражнения на растяжку

 Этот мини-комплекс можно выполнять в зале, дома или в офисе, используя подоконник или спинку стула, главное выполнять регулярно.

5 простых упражнений на растяжку гармонично прорабатывают основные «проблемные» части нашего тела. Ведь у каждого из нас своя гибкость, природная или наработанная, свое состояние связок и сухожилий.

А они имеют свойством с возрастом ссыхаться или сокращаться, становятся тугоподвижными и причиняют боль при движении. Для того, чтобы этого не случилось с вами, приступим к растяжке.

ВНИМАНИЕ! СОВЕТЫ НОВИЧКАМ!

—  главное осторожность. Не нужно никуда торопиться, вспомните главное правило йоги – не навреди себе! Поэтому без боли.

не задерживайте дыхание, ведь спокойное и глубокое дыхание вам помогает расслабиться, а значит помогает и растяжке.

настойчивость и последовательность, должны стать вашими полезными привычками, а работа над собой должна быть постоянной. Ну, или хотя бы 2-3 раза в неделю.

5 эффективных упражнений на растяжку

 

 

— 1е упражнение или  уттхита-хаста-падангустасана (вариация)

5 эффективных упражнений на растяжку

Встаньте левым боком к столу, стулу или подоконнику, согните в колене левую ногу, а затем опустите левую стопу пяткой на опору. Постепенно выпрямляйте ногу в колене,  дышите спокойно. Выпрямите ногу настолько, насколько сможете, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Натяните носочек левой ноги на себя и найдите его или большой палец левой стопы левой ладонью, если не дотягиваетесь, то опустите ладонь на колено или голень. Для удержания равновесия правая ладонь на талии справа. Спина ровная, плечи не поднимайте. Совершите несколько дыхательных циклов.

Вдохните, а с выдохом совершите наклон корпуса вперед к прямой правой ноге.

Упражнения на растяжку

Ладони направьте вперед к полу. Правую стопу направьте вперед, нога прямая. Голову не напрягайте, пусть голова тянет вас вниз, а плечи расслабьте. Если руки не опускаются до пола ничего страшного, вы можете держать их в невесомости или делать опору на правое колено или голень. Совершив несколько вдохов и выдохов, медленно поднимайтесь с круглой спиной, голову поднимаем последней.

— 2е упражнение или  уттхита-хаста-падангустасана (завершение)

5 эффективных упражнений на растяжку

Выпрямившись, согните левую ногу в колене и развернитесь лицом к опоре. Разверните правую стопу в направлении левой, а носок левой постоянно тяните на себя. Постепенно выпрямляйте левую ногу, выпрямите ее настолько, насколько сможете, со временем будет получаться все лучше и лучше.

Ладони опустите на опору, держитесь и медленно поднимайте пятку правой стопы.

Упражнения на растяжку

Несколько циклов дыхания постойте на правом носочке, почувствуйте растяжение икроножной мышцы и ее работу.

— 3 е упражнение или  уттхита-хаста-падангустасана (завершение)

5 эффективных упражнений на растяжку

Затем опустите правую стопу на пол, почувствуйте опору и если это необходимо немного отдохните. Затем вновь согните левую ногу в колене и направьте его максимально влево. Колено должно сильно выглядывать за левую руку.

Почувствуйте, как эффективно растягивается левая нога – голень, колено, бедро, ягодица и, удерживая левое колено в таком положении, постепенно поднимайтесь на правый носочек.

 Если вы чувствуете в себе сильное желание добавить телу работы, пружиньте тазом вперед (5- 10 раз), удерживая равновесие на носочке и выводя левое колено предельно влево.

 Затем медленно опуститесь полностью на правую стопу, подставьте левую стопу к правой, снимая ее с опоры. Если это необходимо встряхните поочередно или вместе. Выполните те же упражнения правой ногой, опора на левую.

— 4е упражнение или паршвоттанасана (вариация)

Упражнения на растяжку

Встаньте лицом к выбранной вами опоре, ноги разведите на ширину таза. Опустите ладони на опору и сделайте от опоры большой шаг назад сначала одной ногой, потом другой.

Не сгибая руки в локтях и оттягивая плечи от ушей назад и вниз к пояснице, тянитесь центром груди  вниз к полу, а низом живота к бедрам. Хорошенечко растяните подмышки, плечи, спину. Коленные чашечки постоянно подтягивайте вверх, старайтесь не сгибать ноги в коленях. Взгляд направьте вниз, голова на одной линии с позвоночником. Направляйте ягодицы назад, как будто вы тянетесь ими к невидимой стене позади вас.

Задержитесь так на несколько дыхательных циклов.

5 эффективных упражнений на растяжку

Затем переведите левую ногу вперед перед правой, стопы в одну линию, для этого слегка согните ее в колене, а потом выпрямите. Продолжайте тянуться центром груди вниз к полу, а низом живота к левому бедру, руки не сгибаем в локтях. Спокойно подышите.

Верните левую ногу в исходное положение, предварительно согнув ее в колене, и выполните растяжку, шагнув правой ногой вперед.

5 эффективных упражнений на растяжку

 Затем, согнув ноги в коленях, сделайте небольшой шажок сначала одной ногой, потом второй с круглой спиной поднимитесь. Не забывайте – голова поднимается последней, тогда, когда плечи уже расслаблены.

— 5е упражнение или пурвоттанасана

Упражнения на растяжку

Ладони остаются на опоре, мы на расстоянии одного шага от нее. Запрокидываем голову назад, затылком чувствуем спину (если голова кружится, то просто направьте взгляд в потолок, не опуская затылок  на спину).

 Центр груди выталкиваем сначала вперед, а потом еще и максимально вверх, плечи отводим назади вниз, и вырастаем на высокие носочки.

Дышим спокойно и глубоко, раскрываем грудную клетку. Усилить работу тела можно выталкивая низ живота и копчик вперед, сжимая ягодицы.

 Задержитесь так на несколько вдохов и выдохов, затем опустите стопы и медленно поднимайтесь, голова опять последняя.

И последнее упражнение – бхуджангасана.

5 эффективных упражнений на растяжку

Выполняется также, как и предыдущее, только лицом от опоры.

Напоминаю, сначала голову назад, потом центр груди вверх, а плечи и лопатки назад и вниз. И только потом вырастаем на носочки на несколько дыхательных циклов.

Возвращаемся в обратном порядке.

Выполнив все упражнения, отойдите от опоры, встряхните руки, ноги, голову и совершите спокойный и плавный наклон вперед к прямым ногам. Подышите, можете прикрыть глаза.

 Почувствуйте благодарность вашего тела, его гибкость, легкость и невесомость.

 До встречи!

С уважением,  Анастасия Ян!

Понравилась статья?
Введите свой действующий e-mail в форму

и получай новые материалы на почту!!!

     
        Рубрика: В Помощь Начинающему Йогу       Запись имеет метки: , , ,

Предыдущий пост:     ←
Следующий пост:    

Об авторе
Привет всем. Меня зовут Анастасия Ян и я рада приветствовать вас на своем блоге. Я уже более 8 лет занимаюсь духовными практиками, позитивным мышлением и аффирмациями. Всех кому интересно, рада видеть. Давайте общаться: Музыка для медитации  Группа Вконтакте  Я на Facebook  Я в Twitter   Skype: oven-82-14  Канал на YouTube  Я в Instagram 

К записи "5 эффективных упражнений на растяжку" 9 комментариев

  1. Владимир:

    Здравствуй Анастасия.Посмотрел твой блог пять основных упражнений и что то во мне проснулось,а не пора ли и мне заняться йегой.Чувствую что пришла пора .
    Так как мне в марте исполнится 82 года,а все тело ломит и я чувствую себя
    увядающим,а мне это не очень нравится,вот и думаю а может эти занятия мне
    поднимут тонус.Вот и хотел посоветоваться с тобой.Что для этого нужно
    С уважением Владимир

    [Ответить]

    • Здравствуйте Владимир. Начать заниматься йогой никогда не поздно))) Даже в 81))) Если ваше желание искреннее начните с мягкой практики йоги или с суставной гимнастики. Желаю успехов!

      [Ответить]

  2. Надежда:

    Всегда с удовольствием читаю Ваши рассылки — интересные, содержательные. Спасибо большое за заботу о нас!!!! Надежда

    [Ответить]

    • Всегда приятно слышать о том, что то о чем я говорю и пишу на блоге находит отклик в ваших душах и сердцах. Всегда рада помочь)))

      [Ответить]

  3. Юлия:

    Доброго времени суток, Анастасия! Случайно попала на твой сайт (через приглашение на вебинар), и много интересного для себя нашла! Благодарю!

    [Ответить]

    • Юлия разве бывают в этой жизни случайности? Все в этой жизни не просто так))) Надеюсь, что ваша жизнь с новыми знаниями и новой информацией станет еще лучше.Удачи!

      [Ответить]

  4. Ласточкина Лариса:

    А почему текст и фотки не копируются? Я бы их опубликовала соссылкой в газете…

    [Ответить]

  5. Ласточкина Лариса:

    А почему текст и фотки не копируются? Я бы их опубликовала со ссылкой в газете… У меня есть вставка НАВИГАТОР ЗДОРОВЬЯ. для тех кто хочет пошагово улучшить свое здоровье и продлить молодость…

    [Ответить]

  6. Сергей:

    Подойдет ли этот мини-комплекс для тех, кто хочет растянуть все мышцы и сухожилия, а не только «базовые»? Если нет, то где можно почитать про полный комплекс растяжки?

    [Ответить]

Оставить свой комментарий

2012 © Секреты Йоги. С Анастасией Ян. · Войти ·


Главная | Контакты | Мои услуги | Обо мне | Все статьи блога