Мягкая Практика Йоги — Сукшма Вьяяма

        16 Октябрь 2012

Нижеперечисленные  упражнения  благотворно влияют на различные суставы и органы тела. Эти упражнения очень просты и оказывают на практикующего йогу «смягчающее» воздействие.

 

Эта серия упражнений должна выполняться в начале ежедневной практики асан, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы.

Они также рекомендуются начинающим, ослабевшим в результате болезни или по какой-либо другой причине, тем, кто страдают заболеваниями сердца, гипертоникам, а также всем тем, кто не обладает достаточной гибкостью для выполнения других, более сложных или силовых  асан.

 

Сукшма Вьяяма

Сукшма Вьяяма

 

На протяжении всего комплекса вы не должны испытывать напряжение и боль, старайтесь не задерживать дыхание и наблюдайте за своими ощущениями.

— Сгибание пальцев ног

 

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Поставьте руки на пол ладонями вниз по обе стороны от туловища – это исходное положение. Направьте макушку вверх, к потолку, лопатки сведите друг к другу, а затем слегка вниз. Если вам сложно долго держать спину ровной, найдите опору для нее в виде стены)))

 

Выпрямляйте руки, подтягивая локти  и несколько раз сожмите пальцы стопы в кулачок и разожмите. Затем выполняйте сжатие кулачка чуть дольше, до появления легких судорог.

 

Повторите 10 раз. Вы можете подключить дыхание – сжимая  пальцы, вдыхайте, а разжимая – выдыхайте.

 

—  Вращение ступней в голеностопных суставах

 

Оставаясь в исходном положении, немного  раздвиньте ноги в стороны, не сгибая их. Пятки касаются пола, пальцы обеих ног направлены вверх. Вращайте правую ступню (в голеностопном суставе) по часовой стрелке 10 раз. Затем точно так же против часовой стрелки, тоже 10 раз.

 

Проделайте то же самое с левой ступней. Затем вращайте обе ступни вместе.

 

Старайтесь, чтобы ваша спина и руки были прямыми. Если руки затекают или немеют, то встряхните их и вновь примите исходное положение.

 

-Полубабочка (подготовка к ардха-падмасане)

 

Из исходного положения согните правую ногу в колене и поместите с помощью рук правую ступню на левое бедро.

 

Ладонь левой руки положите на левое колено, а ладонь правой руки – на колено согнутой правой ноги. Осторожно двигайте правой рукой колено правой ноги вверх и вниз, пытаясь расслабить мышцы ноги насколько это возможно.

 

Выполняйте упражнение, пока правое колено не начнет касаться пола.

Повторите то же самое с левым коленом.

 

После нескольких дней или недель практики колено будет ложиться на пол без всяких усилий.

 

— Полная бабочка

 

Находясь в исходном положении, согните ноги в коленях и соедините их ступни вместе подошвами друг к другу. Попытайтесь подтянуть пятки как можно ближе к промежности. Переплетите пальцы рук и поместите их под ступни. Спина по возможности ровная, плечи назад друг к другу и вниз.

 

Качайте коленями в стороны, стараясь делать это синхронно и без перекосов влево или вправо. Тяните их в стороны и вниз. Если это не вызывает дискомфорта задержитесь с предельно разведенными в стороны коленями в стороны чуть дольше, на несколько циклов дыхания.

 

Можно еще немного усложнить это упражнение (по вашему желанию и самочувствию). Для этого наклоняйте корпус вперед, а колени, раскрывая их в стороны, попытайтесь положить на пол, осторожно надавливая на бедра локтями. Постарайтесь коснуться пола лбом.

 

—  Сжимание рук

 

Сохраняя ровную спину и скрестив ноги (для следующей серии упражнений это положение тела будет исходным), вытяните руки вперед так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.

 

Вытяните и напрягите пальцы обеих рук. Затем крепко сожмите руки в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными.

Снова вытяните и напрягите пальцы, разжимая руки – вдыхайте, сжимая – выдыхайте.

Повторите эти движения 10 раз.

 

— Вращение рук в суставах запястий

 

Вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась в одной горизонтальной плоскости с плечами. Сожмите пальцы этой руки в кулак и вращайте им относительно запястья сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки.

Повторите те же движения левой рукой. Затем вытяните вперед обе руки. Вращайте обоими кулаками одновременно 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

 

—  Сгибание рук в локтях

 

В исходном положении  вытяните руки вперед (ладони обращены вверх) так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.

Согните обе руки в локтях, коснитесь плеч кончиками пальцев, затем снова вытяните руки. Делайте это упражнение с небольшим усилием 10 раз.

Затем проделайте тоже самое, только руки направьте в стороны, на уровне плеч.

.

 

— Вращение рук в плечевых суставах

 

Исходное положение то же, что и в предыдущих упражнениях с руками.

 

Делайте круговые движения руками в плечевых суставах, кончиками пальцев касаясь плеч. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад.

Старайтесь делать круговые движения таким образом, чтобы локти описывали окружности наибольшего радиуса. При этом оба локтя должны касаться друг друга перед грудью при каждом обороте.

 

Затем переходим к последней серии упражнений для расслабления шеи. Если вы чувствуете, что устали или затекли ноги, то вытяните их вперед стряхните с них усталость, работая коленями – сгибая и разгибая только колени, постепенно ускоряя темп тряски.

 

— Наклоны головы и шеи  

 

Примите исходное положение. Проверьте ровную линию позвоночника и прикройте глаза. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Так же медленно запрокиньте голову назад.

 

Старайтесь почувствовать напряжение мышц шеи, но не перенапрягайтесь. Это один цикл. Сделайте 10 циклов. Наклон назад – вдох, вперед – выдох.

 

Затем медленно наклоните голову влево, старайтесь во время наклона коснуться ухом плеча. Взгляд направлен вперед. Проделайте то же самое в другую сторону. Это один цикл. Выполните 10 циклов. Наклон головы к плечу – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.

 

Вновь  примите исходное положение. Голову держите прямо, глаза закрыты. Медленно поворачивайте голову вправо до тех пор, пока подбородок не окажется в одной плоскости с плечом. Так же медленно поверните голову влево.

 

Выполните 10 циклов. Не перенапрягайтесь. Поворот головы в сторону – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

 

И перейдите к медленному вращению головы  по часовой стрелке, стараясь, чтобы она проходила как можно ближе к груди и плечам и отклонялась как можно дальше назад. Затем выполните вращения в другую сторону.

 

Проделайте по 10 вращений в обе стороны. Не переутомляйтесь, при вращении головы лучше прикрыть глаза. Голова движется вверх – вдох, вниз – выдох.

Понравилась статья?
Введите свой действующий e-mail в форму

и получай новые материалы на почту!!!

     
        Рубрика: Комплексы асан       Запись имеет метки: ,

Об авторе
Привет всем. Меня зовут Анастасия Ян и я рада приветствовать вас на своем блоге. Я уже более 8 лет занимаюсь духовными практиками, позитивным мышлением и аффирмациями. Всех кому интересно, рада видеть. Давайте общаться: Музыка для медитации  Группа Вконтакте  Я на Facebook  Я в Twitter   Skype: oven-82-14  Канал на YouTube  Я в Instagram 

К записи "Мягкая Практика Йоги — Сукшма Вьяяма" есть 1 комментарий

  1. Анастасия, здравствуйте! Спасибо Вам за рассылки и практики, размещенные в них! Вы для меня счастливая находка! С уважением Елена!

    [Ответить]

Оставить свой комментарий

2012 © Секреты Йоги. С Анастасией Ян. · Войти ·


Главная | Контакты | Мои услуги | Обо мне | Все статьи блога