Комплекс асан на 30 минут

        1 Декабрь 2013

Намасте, мои начинающие йожки и йожики, а также те, кто уже давно не новички в йоге!

Рада приветствовать вас в первый официальный день зимы и сегодня мне захотелось поделиться с вами комплексом асан на 30 минут.

На 15 минут практики мы с вами уже готовы, а вот 30 минут йоги это уже действительно проверка для вас и вашей боевой готовности.

Существуют сотни причин заниматься йогой, но все также сложно остается расстелить коврик)))

Если это не про вас и вы всегда находите время для практики йоги или медитации – добро пожаловать!

complex30-for-blog

Этот комплекс точно для вас!

Для укрепления вашей мышечной силы, для наработки гибкости и правильной осанки, для роста вашей самооценки и выносливости, да и просто для отличного настроения и крепкого здоровья!

Готовы?

Начинаем!

 Сукхасана – 3 минуты.

1sukhosana

Сядьте на пол, вытянув ноги. Поочередно приподнимите ягодицы, усаживаясь поудобнее. Затем скрестите ноги перед собой, правая нога сверху, при этом держите колени на одной высоте, спина прямая, плечи чуть-чуть назад. Ладони расположите на коленях.

Лицо расслабьте, не сжимайте губы, не жмурьтесь, а старайтесь получать удовольствие от процесса практики и взаимодействия, общения со своим телом.

Сукхасана или «благоприятная» поза наиболее простая из всех медитативных поз и поз сидя, именно поэтому данный комплекс мы начинаем с нее, чтобы сил хватило на 30 минут.

Именно в этой позе мы можем прикрыть глаза, спокойно подышать и настроиться на свою практику йоги, сконцентрироваться на желаемых результатах и представить, нарисовать или визуализировать свое желаемое здоровое, гибкое и красивое тело. А в какой позе это сделать легче всего?

Конечно в Сукхасане, ведь считается, что именно эта асана дарует практикующему йогу состояние наслаждения – сукха.

Баддха-конасана – 2 минуты.

2baddha-konasana

Затем, сохраняя ровную спину, плотно соедините стопы, притяните их ладонями максимально для себя к промежности. Совершая спокойные и ровные вдохи и выдохи, не задерживая дыхания, мягко на выдохах опускайте колени вниз, к полу. Это должны быть именно мягкие движения, а не пружинистые.

При этом старайтесь, чтобы направление движения ваших коленей было больше вниз, чем вверх, для раскрытия ваших тазобедренных суставов.

Когда почувствуете, что движения ваших коленей и бедер стали более естественными и плавными, направьте колени максимально для себя вниз и удерживайте их в этом положении несколько циклов дыхания.

Затем легкими и свободными движениями, как взмахи крыльев бабочки, встряхните с коленей и бедер напряжение.

Панчасана (вариация) – 2 минуты.

3panchasana-var

Затем, сохраняя стопы соединенными, вытяните их ладонями немного вперед, чтобы между бедрами и голенями  образовалось небольшое пространство и в это освободившееся пространство мы совершаем наклон вперед, выполняя вариацию Панчасаны — позу звезды.

Наклон мы совершаем строго пополам, от поясницы, а не от шеи, на это, пожалуйста, обратите внимание. Пусть вы сделаете не так как на фото, но правильно с точки зрения исполнения асаны.

При этом мы заводим руки под голени, а ладонями вновь обхватываем стопы, голову можно наклонить вниз или опустить на стопы, если это у вас не вызовет напряжения. В этом положении мы не пружиним бедрами, а просто расслабляем их от места крепления к тазу и работаем на раскрытие тазобедренных суставов за счет веса собственных ног, используя всемирный закон тяготения.

Панчасана -2 минуты.

3panchasana

Затем мягко и невысоко поднимемся, также как и опускались, с поясницы. При подъеме можно просто опустить ладонями стопы и тогда руки просто мягко и естественно освободятся.

 Если вам выполнить такой подъем сложно, тогда  поочередно высвобождайте руки, а затем мягко и с округлой спиной приподнимитесь, для того, чтобы вновь обхватить ладонями стопы, но уже сверху и вновь тянитесь вниз, складываясь пополам с поясницы.

При этом выводите локти в стороны, сгибая руки в локтях, и тянитесь вниз, сначала низом живота, затем центром груди и только потом областью межбровья. Обратите внимание на последовательность направления, это важно!

Ведь если вы сконцентрируетесь на том, чтобы коснуться лбом ладоней и стоп во чтобы то не стало, это может вызвать напряжение в шее и дискомфорт, а это вам совсем ник чему.

Да и тем более вытянуть шею, чтобы она была несоразмерной, как у жирафа, я думаю, у вас в планах не было. Тем более это и не получиться, весь секрет касания лбом стоп именно в сложении пополам от поясницы.

 Поэтому постарайтесь сначала направить локти к полу, поверх стоп, опустите локти на пол, когда это произойдет, а произойдет это обязательно по мере практики , а вот после этого подвига смело, но аккуратно тяните лоб с к стопам.

Это и есть Панчасана или поза звезды, именно на нее похоже в этом положении наше тело.

Обращаю ваше внимание, здесь мы снова не пружиним бедрами и коленями вниз,а работаем за счет веса собственных ног, стараясь просто расслабить бедра.

Пасчимотанасана (вариация) – 2 минуты.

4paschimotanasana

Затем мягко поднимитесь, с круглой спиной, начиная с поясницы, по возможности сохраняя ладони на стопах, расправьте плечи и поднимите голову, подбородок параллельно полу.

Удерживайте ладони на стопах и медленно вытягивайте ноги вперед, стараясь полностью выпрямить их в коленях. Если полностью выпрямить ноги при ладонях на стопах у вас не получается ничего страшного — просто переведите ладони на бедра, колени или голени, что вам удобнее.

Втяните коленные чашечки максимально вовнутрь, ощущая растяжение задней поверхности ног, через колени и подколенки, через бедра и ягодицы, почувствуйте, как растягиваются и мышцы спины, смотрите вперед.

Это Пасчимотанасана или наклон из положения сидя. Эта поза помогает снять зажимы в спине, улучшает пищеварение, расстягивает позвоночник, освобождая его от зажимов и блоков.

Пасчимотанасана (вариация) – 1 минута.

4paschimotanasana2

Затем потянитесь ладонями к стопам (это в случае, если они до этого не коснулись стоп) или сохраняя ладони на стопах и обхватите большие пальцы стоп указательным, средним и большими пальцами ладоней и приподнимите ноги над полом столько сколько сможете, пятки на весу. Желательно полностью выпрямить ноги, но можно и удерживать их слегка согнутыми в коленях.

Расправьте плечи, взгляд вперед, дыхание не задерживаем.

Пасчимотанасана (вариация) – 2 минуты.

4paschimotanasana3

Затем мягко опустите стопы на пол, не бросая их. Отпустите ладони и совершите наклон вперед с поясницы до макушки  вниз, полностью расслабляясь.

В этом положении совершайте вдохи и выдохи, успокаивая дыхание и биение сердца, ощущая мягкое растяжение всей задней поверхности тела. Вы можете прикрыть глаза, расслабить губы и язык.

Вы должны прочувствовать, как ваше тело складывается пополам, к твердости вы приобретаете мягкость, к жесткости гибкость, к устойчивость текучесть, гармонизируя мужскую и женскую энергии в теле.

Баласана (вариация) – 2 минуты.

5balasana-var

Затем, мягко вдыхая, поднимитесь с поясницы вверх, расправьте плечи, поднимите голову и через правый бок перевернитесь лицом вниз, к коврику.

Встаньте на четвереньки, опустите взъемы стоп на коврик и потянитесь ягодицами назад и вниз к пяточкам, растягивая спину, сохраняя руки прямыми, это вариация Баласаны — позы ребенка.

Затем поднимите голову и потянитесь подбородком вперед, смещая корпус тела по коврику вперед, настолько насколько вы сможете. Опустите центр груди и подбородок на коврик, растягивая плечи и руки. Ягодицы приподняты над пятками, лучше держать опору на большие пальцы ног,прогиб в пояснице максимальный, просто дышите.

Баласана – 2 минуты.

5balasana

Затем поочередно согните руки в локтях, также поочередно переведите ладони под плечи и помогая себе руками, отталкиваясь от ладоней, приподнимите голову и грудную клетку, потяните таз назад и вниз к пяткам.

Локти подтянуты, руки прямые, ягодицы максимально назад и вниз к пяткам, лоб по возможности на коврике.

Это важно, особенно для тех, кто уже чувствует накопленное напряжение в шее или уже имеет различные заболевания шейного отдела позвоночника. Когда наш лоб находит опору, наша шея автоматически расслабляется, поэтому лучше опустить лоб на коврик, чем ягодицы на пятки.

Если у вас получается выполнить и то и другое отлично, вы молодец!

Бхуджгасана – 1 минута.

6bhudzhgasana

Затем мягко переведите вес тела вперед, выпрямляя руки, вставая на четвереньки и с выдохом просто провисните тазом вперед и вниз, выпрямляя ноги. Если вам это сделать сложно, просто сместите ладони из-под плеч вперед так, чтобы вам было удобно.

Это поза кобры или Бхуджгасана.

 Втягивайте локти, уводите плечи назад и чуть-чуть вниз, как будто расправляете капюшон, макушка параллельно полу, шею не втягиваем в плечи, стопы, голени, бедра, ягодицы  расслаблены. Постарайтесь максимально расслабить поясницу, продышите дискомфорт, конечно, если он есть.

Бхуджгасана (вариация) – 1 минута.

6bhudzhgasana-left

Затем совершите с выдохом поворот головы влево, направляя взгляд и подбородок поверх левого плеча к правой ягодице, постарайтесь ее увидеть, я верю, у вас это обязательно, может и не сразу получится!

Бхуджгасана (вариация) – 1 минута.

6bhudzhgasana-rightt

Затем, также с выдохом совершите поворот головы вправо, направляя подбородок, а за ним и взгляд поверх плеча на левую ягодицу, подышите мягко и ровно.

Затем с выдохом верните взгляд вперед и опустите  нижние ребра и грудную клетку, подбородок на коврик, уводя локти слегка в стороны.

Ардха-саламбхасана —  2 минуты.

7ardha-salambhasana

Затем вытяните руки вдоль тела, сохраняйте опору на подбородок, но если он устанет или вы почувствуете сильную нагрузку на шею, выполните эту асану с опорой на лоб, главное чувствуйте себя и прислушивайтесь к тем сигналам, которые посылает вам ваше тело.

Сожмите ладони в йоговские кулачки, для этого заведите большие пальцы на каждой ладони вовнутрь и сжимайте их остальными четырьмя пальчиками. Слегка приподнимите таз и заведите эти кулачки в углубления под тазобедренными суставами и вновь опустите таз.

Выполните опору на большие пальцы стоп, поднимите колени, втягивая коленные чашечки вовнутрь, напрягая бедра, а затем оторвите правую ногу вверх, максимально напрягая правую ягодицу, правое бедро, оттягивайте носочек вверх, но следите затем, чтобы носочек не перетягивал всю мышечную работу на себя.

Удерживайте правую ногу на весу минуту, а затем поменяйте ноги, выполняя опору на прямую, правую ногу, приподнимите максимально левую.

Это Ардха-саламбхасана или половинная поза кузнечика.

Дханурасана (вариация)- 2 минуты.

8dhanurasana-var

Затем опустите левую ногу на коврик, опустите взъемы стоп и приподнимая таз высвободите кулачки. Поработайте пальчиками ладошек, восстанавливая кровообращение, выполняя элементарную пальчиковую гимнастику.

А потом согните ноги в коленях, стопы на весу. Найдите ладонями стопы или щиколотки и потяните пятки максимально к ягодицам, предельно растягивая переднюю поверхность бедер. Вы можете поднять голову, а можете держать лоб или подбородок на коврике, это будет зависеть от вашей физической подготовки, силы  и практики йоги.

Дханурасана — 2 минуты.

8dhanurasana

Затем поднимите колени вверх, удерживая их на весу, при этом расправляйте плечи, уводите их максимально назад, раскрывая грудную клетку. Удерживайте голову макушкой вверх, взгляд вперед, балансируя на пупке или на лобковой косточке.

Это Дханурасана или поза лука.

Если вам это сложно выполнить вы можете легонько покачаться, чуть вперед, приподнимая колени, чуть назад, приподнимая грудь и нижние ребра. Попробуйте, что вам удобнее и выберете для себя!

Шавасана – 5 минут.

9shavasana

Затем мягко отпустите стопы или щиколотки, опустите нижние ребра, грудь и подбородок на коврик, медленно перевернитесь через правый бок на спину и расслабьтесь.

Устройтесь по удобнее, поочередно потянитесь вниз правым и левым плечом, правой и левой ягодицей, правой и левой пяткой, выравнивая свое тело в пространстве.

Приподнимите голову, вытянитесь подбородком вперед к стопам, а затем медленно опустите шею, а затем и затылок на коврик. Полностью расслабьтесь, направляя центры ладоней вверх, а носочки стоп слегка в сторону.

Это Шавасана или поза трупа.

Прикройте глаза, расслабьте мышцы лица- расслабьте лоб, межбровье, глаза, щеки, нос, губы, язык, подбородок. Расслабьте все тело и просто дышите, чувствуя все свое тело, каждую его клеточку и ту огромную пользу, которую вы получили выполнив этот комплекс, преодолевая тамас, инертность и лень.

Почувствуйте, как все ваше тело, получает прилив новой энергии, бодрости и здоровья, просто отдыхая и расслабляясь. Вы можете включить себе на время расслабления любую спокойную и приятную музыку, медитацию, а если позволяет время и йога-нидру, что намного полезнее, так как позволяет восстановить не только физические силы нашего организма, но и душевные.

Затем потянувшись, сладко-сладко, с легкой улыбкой возвращайтесь, открывайте глаза и встречайте этот день или вечер!

Удачи вам в практике!

Комплекс асан на 30 минут

Для просмотра видео нажмите на треугольник

Если вам понравилась статья ставьте «лайк» и «мне нравится».

Ваш духовный друг, Анастасия Ян.

        Рубрика: Асаны       Запись имеет метки:

Предыдущий пост:     ←
Следующий пост:    

Об авторе
Привет всем. Меня зовут Анастасия Ян и я рада приветствовать вас на своем блоге. Я уже более 8 лет занимаюсь духовными практиками, позитивным мышлением и аффирмациями. Всех кому интересно, рада видеть. Давайте общаться: Музыка для медитации  Группа Вконтакте  Я на Facebook  Я в Twitter   Skype: oven-82-14  Канал на YouTube  Я в Instagram 

К записи "Комплекс асан на 30 минут" есть 1 комментарий

  1. Нина:

    Спасибо вам,Анастасия, за все,что вы делаете для нас! Йога — это наше здоровье, жизнь и духовные ценности, что, в итоге, самое важное для человека.

    [Ответить]

Оставить свой комментарий

2013 © Секреты Йоги. С Анастасией Ян. · Войти ·


Главная | Контакты | Мои услуги | Обо мне | Все статьи блога