Комплекс асан на 15 минут

Здравствуйте, сегодня я предлагаю Вашему вниманию и в Вашу копилку йога, комплексы асан длительностью 15  минут, чтобы Вы всегда могли найти время на практику йоги, а не на оправдания.

Комплекс асан йоги — прочный и надежный фундамент в развитии человека, в его пути самопознания и самосовершенствования. Именно для правильной закладки этого фундамента в основном комплексы йоги начинают с равновесных асан, для наработки равновесия тела и духа.
Асаны или определенные позы тела – универсальное средство для восстановления и сохранения безупречного физического здоровья в любом возрасте, способ и возможность сконцентрироваться, освобождая свой ум от лишних мыслей и метод очищения энергетических каналов тонких тел.
Обычно энергетические каналы человека засорены, в них скапливается мышечный, ментальный и эмоциональный мусор. Мусор, который имеет тенденцию скапливаться и появляться быстро и ниоткуда. Но этот мусор, если его не убирать, а представьте если в Вашей квартире не убирать годами, фу… ужасное зрелище.

Комплекс асан
Этот мусор на уровне энергии блокирует естественное течение энергии по каналам и меридианам и не позволяет Вам проявить себя, начать новую жизнь, освободиться от прошлого. Засоренность энергетических каналов – это болезни человека, проблемы со здоровьем во всем их многообразии. А медицинская карточка пухлая от записей врачей непонятным почерком или потоньше, есть у всех…


А когда человек болеет, когда что-то в его теле болит или ноет , сложно концентрироваться на возвышенных духовных переживаниях, особенно новичку в йоге. Сложно думать, да и почти невозможно о единстве со Вселенной, мыслить позитивно или расслабляться, выполняя асаны и медитировать.
Именно регулярная, ежедневная практика асан йоги в комплексе, а не по штучно, позволяет в целом прочистить мусор в основных энергетических центрах, пробудить спящие силы и дремлющую энергию.
Если Вам сложно выкроить время на возвращение своего здоровья, Вы не можете уделять столько времени сколько Вам бы хотелось, но все же готовы попробовать, я предлагаю Вам комплекс асан йоги всего на 15 минут, причем в двух вариантах, чтобы Вы смогли выбрать более понравившийся для себя!
Который при постоянстве Ваших усилий даст ошеломляющий эффект омоложения и оздоровления не только тела, но и души!
Удачи в практике!

Комплекс асан йоги на 15 минут. Вариант 1.

tadasana

1. Тадасана – 3 минуты.
Стоим, расправив плечи, руки прямые вдоль тела, колени подтянуты, стопы параллельно друг другу.
Совершим вдох и задерживаем дыхание, вместе с задержкой дыхания напрягаем все тело, все мышцы кроме лица, с выдохом расслабляемся, не меняя положения тела. На задержке дыхания, подтягиваем колени вверх, а кончиками пальцев ладоней тянемся вниз. Совершаем 7 вдохов и 7 выдохов.

vrikschasana

vrikschasana var

2. Врикшасана – 2 минуты.
Также стоя, с расправленными плечами, сгибаем правую ногу в колене и переводим правую стопу с внутренней стороны левого колена,, правое колено постоянно направляем вправо.
Ладони к сердцу и по серединной линии вверх над макушкой, но полностью не выпрямляем, локти в стороны, грудная клетка вперед и вверх. Удерживаем равновесие, совершая вдохи и выдохи.
Если сложно стоять только на левой ноге, удерживая равновесие, совершите опору на носочек правой стопой и направляйте правое колено постоянно вправо. Стоим 1 минуту на одной ноге и 1 на другой, с опорой на правую стопу, согнув в колене левую ногу. Дыхание ровное и спокойное.

dandasana

3. Дандасана – 3 минуты.
Садимся, вытягивая ноги, направляем носочки стоп на себя. Опора на ладони, которые расположены рядом с тазобедренными суставами, подтягивая локти, уводя плечи назад и вниз. Отталкиваемся от ладоней, сильно на руки не опираемся и вытягиваемся макушкой вверх. Вдох, задержка дыхания, во время которой тянемся макушкой вверх, а плечами назад и вниз к пояснице. 7 Вдохов и выдохов.

purvotanasana

4.Пурвотанасана – 3 минуты.
Из дандасаны, опираясь на ладони, поднимаем таз вверх, подкручивая копчик вверх. Стараемся отталкиваться от ладоней вверх, подтягивая локти вверх и уводя плечи назад. Взгляд в потолок, дыхание спокойное, вдохи и выдохи без пауз и задержек.

schavasana

5.Шавасана – 4 минуты.
Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль тела, не касаясь его. Ноги слегка разведены в стороны, внутренние поверхности бедер не соприкасаются. Глаза прикрыты, дыхание спокойное и ровное, плавное и бесшумное. Губы слегка приоткрыты, мышцы лица расслаблены.

Комплекс асан йоги на 15 минут. Вариант 2.

tadasana

1. Тадасана – 2 минуты.
Стоим, расправив плечи, руки прямые вдоль тела, колени подтянуты, стопы параллельно друг другу. Совершим вдох и задержим дыхание, вместе с задержкой дыхания напрягаем все тело, все мышцы кроме лица, с выдохом расслабляемся, не меняя положения тела. На задержке дыхания, подтягиваем колени вверх, а кончиками пальцев ладоней тянемся вниз. Совершаем 3 вдоха и три выдоха.

uttanasana vdoh

uttanasana vidoh

2. Уттанасана – 3 минуты.
Совершаем наклон вперед к прямым ногам, обхватив ладонями щиколотки, на вдохе поднимаем голову, подтягивая коленные чашечки вверх, а на выдохе опускаем макушку головы вниз к коврику. Совершаем 7 вдохов и 7 выдохов, на каждом вдохе поднимаем голову, на каждом выдохе тянемся макушкой вниз.

urdho vdoh

urdho vidoh

3. Ардхо-Мукха-Шванасана – 2 минуты.
Стопы на ширину таза, ладони на коврик в линию со стопами. Ладони на расстоянии метра от стоп, так чтобы стопы касались пола полностью. Вдох поднимаемся на носочки, подтягивая коленные чашечки вверх с опорой на руки. Выдох – опускаем пятки сильно стараясь пятками сильно давить коврик, стараясь держать ноги ровными. Совершаем 3, вдоха и 3 выдоха.

urdho mukha

4. Урдха-Мукха-Шванасана – 2 минуты.
Из предыдущей асаны (Ардхо-Мукха-Шванасана) поднимаем голову вверх и стараемся опустить таз вперед, колени не опускаем, они подтянуты вверх. Пятками удлиняемся назад, на руки сильно не падать, уводим плечи назад, локти подтянуты. Дыхание ровное и спокойное, без пауз и задержек.

bhudzh

5. Бхуджангасана – 2 минуты.
Из предыдущей асаны (Урдха-Мукха-Шванасана), опускаем колени на коврик, расслабляем ягодицы и бедра, локти на коврик под плечи. Уводим плечи назад и вниз к пояснице, усиливаем прогиб в пояснице, подтягиваем мышцы пресса. Взгляд направлен вперед, на локти стараемся не «сыпаться», плечи сильные. Дыхание ровное и спокойное, без пауз и задержек, взгляд направлен вперед.

makarasana

6.Макарасана – 4 минуты.
Из Бхуджангасаны опускаем сначала нижние ребра на коврик, локти в стороны, ладони под лоб, опускаемся полностью и расслабляемся. Дыхание ровное и спокойное, без пауз и задержек. Стараемся , чтобы внутренние поверхности бедер не соприкасались.

Если Вам понравился комплекс ставьте «Лайк» и «Мне нравится» ниже.

А также оставляйте свои комментарии.

С уважением, Анастасия Ян!

16 комментариев к «Комплекс асан на 15 минут»

  1. Анастасия, Доброе утро!
    Спасибо за упражнения. Мне понравился первый комплекс. Сегодня начинаю выполнять. Вопрос по первой асане: «1. Тадасана – 3 минуты».
    Написано: » Совершаем 7 вдохов и три выдохов.» Поясните пожалуйста.
    С уважением. Ольга.

    [Ответить]

  2. Большое спасибо за» Комплекс асан», за подробность описания.Мне это под силу.С удовольствием буду учиться их выполнять.Просто и доступно!

    [Ответить]

    1. Очень рада, я старалась подобрать в комплексах те асаны, которые дают максимальный эффект при минимальной практике.

      [Ответить]

  3. Анастасия, добрый день!
    Упражнения выполнила.
    — во время 1. и 3. асаны, где нужно сделать по 7 вдохов-выдохов, не дотягиваю до конца 3 минут секунд 20.
    — в 4. асане пока для меня сложно простоять 3 мин. Сделала 5 подходов. Так можно?
    Спасибо, Ольга.

    [Ответить]

    1. Ольга не нужно дотягивать дыхание напрягаясь и стараясь, постепенно выполняя асаны и пранаямы Вы будете чувствовать, что Ваши вдохи и выдохи становятся более растянутыми и долгими. Пока выполняйте столько минут, сколько получается. Йога должна быть в удовольствие)))
      Выполняя Пурвотанасану, старайтесь не опираться сильно на руки, иначе они быстро устают и выполнять асану сложно. Больше включайте в работу плечи и поясницу, поддерживая таз на весу. Вы можете это упражнение также выполнять вместе с дыханием, деля его на подходы. Вдох поднимаемся, небольшая комфортная задержка дыхания, а с выдохом опускаемся. 7 вдохов и 7 выдохов. Если Вам так будет легче, особенно в первое время, пусть будет так. А спустя какое-то время попробуете, как будет получаться, насколько лучше.

      [Ответить]

  4. Анастасия , доброе утро
    Я новичок в йоге, занимаюсь 5 месяцев , после работы.
    Ваш 15 минутный комплекс асан подобран очень замечательно.
    Немного времени, но чувствуешь себя бодрым целый день.
    Спасибо большое за этот комплекс. буду заниматься с удовольствием.

    [Ответить]

    1. Удовольствие — это главное условие гармоничной практики йоги. Если есть удовольствие нет напряжения, а это очень важно! 5 месяцев практики йоги — показатель Вашей самодисциплины и желания работать над собой, так держать!

      [Ответить]

  5. Большое спасибо, Анастасия, прочитала и посмотрела фото с удовольствием, надеюсь также с удовольствием буду выполнять. Все понятно, доступно и интересно. Вдохновляет, особенно новичков.

    [Ответить]

  6. Спасибо, Анастасия за интересный сайт, у вас много доступных материалов, и даже новичок сможет попробовать себя. Я живу в маленьком городке. Студий йоги, к сожалению нет и поэтому выискиваю об этом информацию везде — в книгах, в и-нете. Очень рада знакомству с вами, и надеюсь, по возможности, найти вопросы на свои вопросы. Здоровья вам!

    [Ответить]

  7. Спасибо за комплекс упражнений!!!Это как раз для меня))))))

    [Ответить]

  8. Мне вообще все Ваши рассылки нравятся, с удовольствием с ними знакомлюсь и что-то беру для себя. Хорошее дело…

    [Ответить]

  9. Спасибо вам за вашу доброту и за все что вы делаете!

    [Ответить]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*