10 Вечерних Асан

        25 Июнь 2012

 1. Ваджрасана

Ваджрасана

Ваджрасана

Садимся на пятки, растягиваем свод стопы и, переднюю поверхность ног, сидим с ровной спиной, направляя макушку вверх и расправляя плечи. Если очень сложно удерживать это положение тела или находиться в ней 7 циклов дыхания, оставляем соединенными большие пальцы стоп, а пятки уводим в стороны, а в это образовавшуюся ямочку опускаем ягодицы. Стараемся не отклонять корпус вперед. Ладони на бедрах, центры ладоней направлены вверх. Руки не напряжены.Остаемся в каждом положении комплекса (кроме последнего) на 7 циклов дыхания – 7 вдохов и 7 выдохов.

2. Дандасана

Дандасана

Дандасана

Сидя на коврике, вытягиваем ноги вперед, пальцы ног направлены вверх, для лучшего вытяжения задней поверхности ног и подготовки подколенных сухожилий к практике.
Ладони опускаем рядом с бедрами на коврик, на уровне тазобедренных суставов. Руки прямые, макушка направляется вверх. Линию позвоночника вытягиваем вслед за макушкой, чувствуем настолько сильное вытяжение, что нам не хватает длины рук для опоры.
Мышцы пресса подтянуты, плечи расправлены. Можно к вытяжению макушки добавить более сильное вытяжение ног, для этого мы, настолько выводим пальцы стоп на себя, что пяточки немного поднимаются над ковриком.
Данная асана подготавливает все наши мышцы тела к работе. Мы приобретаем правильную осанку, а значит и правильное дыхание. Также происходит укрепление мышц пресса.

3. Вакрасана

Вакрасана

Вакрасана

Вакрасана

Вакрасана

Садимся на ягодицы и вытягиваем ноги вперед, сгибая правую ногу в колене, перебрасываем правую стопу через левое бедро. С выдохом совершаем разворот корпуса вправо, а левый локоть опускаем на правое бедро ниже колена, пальцы левой ладони направлены вверх. Правую ладонь уводим назад, опускаем ее на уровне копчика на коврик, при этом стараемся на нее не заваливаться, опираться. Макушка направлена вверх.
Чувствуя скручивание позвоночника, выдыхаем, стараемся не сбивать дыхание, а если есть возможность, отталкиваемся от левого колена вправо на каждом выдохе для большего ощущения вытяжения и скручивания позвоночника. Зеркально выполняем скручивание влево, помогая себе правым локтем соответственно.
Данная асана благотворно воздействует на позвоночник, восстанавливает линию позвонков и расстояние между ними, удаляет зажимы. За счет этого происходит наполнение межпозвоночного пространства кровью и энергией. Происходит гармонизация нижних и верхних энергетических центров. Также происходит проработка внутренних органов пищеварительного тракта.

4. Убхая-пандаштугасана

Убхая-пандаштугасана

Убхая-пандаштугасана

Убхая-пандаштугасана

Убхая-пандаштугасана

Оставаясь в положении сидя на коврике с вытянутыми ногами, сгибаем их в коленях, подтягиваем стопы к ягодицам. Обнимаем себя за колени и отрываем стопы от коврика, уходим в баланс на копчике. Стараемся сидеть с ровной спиной, расправляем плечи, а макушку вытягиваем вверх. Затем направляем носочки на себя и находим пальцы стоп ладонями, хорошо обхватываем их. Постепенно, не торопясь выпрямляем ноги в коленях, при начальном этапе практики можно не выпрямлять ноги полностью, но попытаться все же стоит.
Если же вы чувствуете в себе силы и есть равновесие в данной асане, выводите прямые ноги в стороны, помогая себе руками. Направляйте макушку вверх, старайтесь представлять, что за вашей спиной невидимая ровная стена и ваша спина ее чувствует и на нее опирается. При этом взгляд направлен вперед, подбородок не опускаем на грудь.
Асана развивает чувство равновесие тела в пространстве, дает устойчивость не только телу, но и нашим эмоциям. Происходит растяжение всей задней поверхности тела, особенно растягиваются подколенные сухожилия.
А на поддержание равновесие тела включаются те мышцы, о которых вы даже не подозревали.

5. Упавиштха-конасана

Упавиштха-конасана

Упавиштха-конасана

 Из предыдущего положения прямыми руками ноги, также прямые разводим в стороны. Спина прямая, макушка направлена вверх. Возвращаемся сначала соединяя прямые ноги, и только потом сгибая их в коленях, опускаем стопы на коврик.

 Асана растягивает внутреннюю поверхность ног, снимает застой и усталость.

6. Адхо-мукха-шванасана

Адхо-мукха-шванасана

Адхо-мукха-шванасана

 

Из положения стоя опускаем ладони на коврик с наклоном вперед, и прямыми руками отходим от стоп вперед. Угол между прямыми руками и прямыми ногами прямой. Стараемся вытягивать пятки в пол, при этом сохраняем ноги прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх, вес тела переводим на ноги.
Макушку направляем вниз к коврику или опускаем на коврик, при этом проверяем себя – шея не должна быть зажата, а дыхание не должно сбиваться. Лопатки направляем друг к другу, освобождаем легкие в грудной клетке.
Асана является расслабляющей и позволяет нам перевести дыхание, возвращает спокойствие.

7. Натараджасана 

Натараджасана

Натараджасана

Натараджасана

Натараджасана

 

Стоя, согните правую ногу в колене и обхватите ладонью стопу или голеностоп, затем прижимая правую пятку к ягодице, медленно совершайте наклон вперед. Помогайте себе удерживать равновесие правой рукой, вытянутой вперед параллельно полу. Взгляд поверх вытянутой вперед правой руки.
Старайтесь не только чувствовать стабильность положения тела в пространстве, но и вытягивать правой ладонью ногу вверх, вытягивая предельно переднюю поверхность правой ноги. При этом опорная нога прямая. Затем зеркально выполняем с левой ногой, опора на правую прямую ногу.
Асана развивает вестибулярный аппарат и чувство равновесия, укрепляет мышцы ног.

Натараджасана

Натараджасана

Натараджасана

Натараджасана

 

Стоя в тадасане сгибаем правую ногу в колене и, помогая себе ладонями, уводим правую стопу в правый же локтевой сгиб. Удерживаем равновесие, переводим левую руку назад за голову, сгибая ее в локте, и находим ладонями друг друга за спиной. Переплетаем пальцы рук в замок, стараемся выводить левый локоть все время назад, чтобы не было сдавливания шеи.
При выполнении асаны опорная левая нога прямая. Медленно в обратном порядке выходим из асаны и зеркалим положение тела.
Асана также является равновесной, но здесь еще добавляется проработка грудного отдела позвоночника. Высвобождаются все зажатости, дыхание становится более глубоким и ровным.

8. Сету-бандха-сарвангасана

Сету-бандха-сарвангасана

Сету-бандха-сарвангасана

 

В положении лежа на спине, согните ноги в коленях и притяните пятки предельно близко к ягодицам. Найдите щиколотки ладонями и с опорой на лопатки поднимайте таз вверх. Постепенно лопатки уводим друг к другу, увеличиваем прогиб в грудном отделе позвоночника, при этом таз не опускается, опора больше на заднюю поверхность шеи ( если не было травм и операций и ваше давление не повышено).
Таз выше головы, а значит асана относится к перевернутым. Она укрепляет мышцы спины, снимает усталость ног и улучшает кровообращение верхней части тела, происходит процесс омоложения, за счет изменения тока крови к голове. В случае более легкого исполнения вы можете перевести ладони под поясницу и выполнять асану с опорой на ладони, локти при этом на коврике.

9. Уштрасана

Уштрасана

Уштрасана

Уштрасана

Уштрасана

 

Положение тела наделяет нас гибкостью позвоночника, устраняет проблемы во всех отделах позвоночника, а за счет прогиба назад легкие расправляются в грудной клетке, устраняются проблемы с дыханием и связанные с дыханием заболевания.
Техника выполнения.
Из седа на пятках поднимаем таз и постепенно выталкиваем его вперед, сжимая ягодицы. Чувствуя растяжение передней поверхности бедер, оставляя ладони на пятках. Соединяем лопатки и направляем плечи назад, рукоятку грудины поднимаем немного вверх, голову запрокидываем.
На начальном этапе практики можно поддерживать себя ладонями под поясницу, не теряя прогиба или совершать опору на большие пальцы стоп, чтобы действительно чувствовать вытяжение. При этом касаясь ладонями стоп, для того, чтобы замыкались энергетические каналы эфирного тела.
Если вы чувствуете головокружение, не запрокидывайте голову, а держите взгляд направленным вперед или сокращайте время нахождения в асане. Если же головокружения нет, опустите затылок на спину и позвольте шее расслабиться.

10. Шавасана

Шавасана

Шавасана

Опускаемся на коврик на спину, устраиваемся по удобнее, стараемся полностью расслабиться, выводим руки в стороны, центры ладоней вверх. Внутренние поверхности ног не соприкасается, носочки в стороны.
Прикрываем глаза, стараемся с каждым выдохом отпускать напряжение, представляем, что наше тело расплывается по коврику, как кисель. Точек соприкосновения задней поверхности тела все больше с каждым циклом дыхания.
Медленно проходим своим вниманием по всему телу, чутко наблюдая за каждой клеточкой себя, и растворяем напряжение в мышцах, внутренних органах, в каждой части тела. Замечаем, что с расслаблением тела приходит и внутреннее спокойствие, внутренне безмолвие.

Дыхание становится спокойным и ровным, плавным и бесшумным. Глазные яблоки не двигаются, если в них есть суета и подергивание, направляйте свой взгляд на точку кончика носа или наоборот, расфиксируйте взгляд, не поднимая веки.
В этом положении тела пробудьте столько, сколько захотите, перед выходом из него совершите несколько вдохов и выдохов через рот, если нужно позевайте. А затем, пошевелив пальцами рук и ног, сладко потянитесь.

Вернуться На Главную Страницу

2012 © Секреты Йоги. С Анастасией Ян. · Войти ·


Главная | Контакты | Мои услуги | Обо мне | Все статьи блога