10 Утренних Асан

1. Тадасана

Тадасана
Тадасана

Данная асана развивает мускулатуру и воздействует на наше чувство равновесия.Встаньте, соединив стопы, с ровной спиной на коврик. Плечи расправлены, макушка направлена вверх. Опора на всю стопу при этом пальцы стопы не напряжены.  Постепенно напрягаем мышцы ног, подтягивая коленные чашечки вверх, чувствуем напряжение в бедрах. Добавляем напряжение в ягодицах, сжимая их, подтягиваем мышцы пресса вверх. Взгляд перед собой, дыхание не сбиваем. Руки постепенно тоже напрягаем, полностью выпрямляя их в локтях, мы прижимаем их к телу, направляя центры ладоней вперед. Чувствуем полную неподвижность в пространстве и при этом устойчивость на 7 циклов дыхания – 7 вдохов и выдохов.

2. Врикшасана

Врикшасана
Врикшасана

Вирабхадрасана

Вирабхадрасана
Вирабхадрасана

 

Уттхита триконасана

 Сохраняя по возможности руки на одной воображаемой линии в пространстве, с выдохом наклоните туловище вправо, опустите правую ладонь на лодыжку или голень правой ноги. Левая рука остается прямой и получается направленной вверх, если вы чувствуете устойчивость, поверните голову, без резких движений, и посмотрите на большой палец левой ладони. Затем медленно опускайте правую ладонь на коврик с внутренней стороны правой стопы, сохраняя руки и ноги ровными.

Ухита  триконасана

Если ладонь не опускается, можно использовать опорный блок или остаться в более легком варианте. Взгляд можно оставить направленным вверх к большому пальцу левой ладони, при отсутствии головокружения. Выходим из этого положения на вдохе, сохраняя руки в одной воображаемой плоскости, поднимаем туловище. Затем направляем взгляд вперед, разворачиваем правую ногу вперед. И переходим в зеркальное положение тела, разворачивая левую ногу влево. И дальше аналогично с изменением только стороны тела в развороте, наклоне и подъеме. При наличии свободного времени можно выполнять и легкий и усложненный вариант по 7 циклов дыхания или поделить их на каждую асану. Данная асана растягивает мышцы ног и раскрывает грудную клетку.

5. Паршвоттанасана

Паршвотанасана
Паршвотанасана
Паршвотанасана
Паршвотанасана

Вновь разворачиваем правую ногу вправо, а левая стопа немного вовнутрь. Разворачивая корпус вправо, опускаем ладони на переднюю поверхность правого бедра, сгибаем руки в локтях. Направляя локти в стороны, тянемся низом живота к бедру, при этом спина прямая. А ягодицы направляем влево, чувствуя как вытягиваются ноги, особенно задняя поверхность правой ноги, голову не опускаем, взгляд направлен вперед. Затем также зеркалим влево. Данная асана работает с задней поверхностью тела, наделяет нас гибкостью и устойчивостью одновременно.

6. Уттхита паршвоконасана

Ухита паршваконасана
Ухита паршваконасана
Ухита паршваконасана
Ухита паршваконасана

Вновь из исходного положения разворачиваем правую стопу вправо, а левую слегка вовнутрь. Взгляд поверх правой руки, а на правое колено совершаем выпад, коленная чашечка в линии с правой стопой. Из этого положения опускаем правый локоть на правое бедро, вес тела на правую ногу, чувствуем растяжение внутренней поверхности левой ноги.  Получилась ухитта-триконасана, следующая асана, в нашем утреннем комплексе. Левую руку  направляем по одной линии с левой же ногой вправо, при этом наблюдайте, чтобы таз не поднимался. Вообще в пространстве себя нелегко сразу почувствовать, поэтому иногда зеркало просто необходимо.  Взгляд можно направлять на левую ладонь или вперед. Через 7 циклов дыхания возвращаемся в вирабхадрасану, азатем в исходное положение и тоже самое – одна асана как бы вытекает из другой, выполняем влево. Обе асаны являются жиросжигателями жира на бедрах, а также гармонизируют работу пищеварительной системы.

 

 7. Адхо-мукха-шванасана

Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана

Из положения стоя опускаем ладони на коврик с наклоном вперед, и прямыми руками отходим от стоп вперед. Угол между прямыми руками и прямыми ногами прямой. Стараемся вытягивать пятки в пол, при этом сохраняем ноги прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх, вес тела переводим на ноги. Макушку направляем вниз к коврику или опускаем на коврик, при этом проверяем себя – шея не должна быть зажата, а дыхание не должно сбиваться. Лопатки направляем  друг к другу, освобождаем легкие в грудной клетке. Поэтому сначала мы совершаем предельную проработку грудного отдела позвоночника, при этом мы поднимаемся на носочки. И только потом, сохраняя лопатки сведенными опускаем пятки на коврик.

Асана является расслабляющей и позволяет нам перевести дыхание, возвращает спокойствие тела, души и ума.

8. Саламба ширшасана

Саламба ширшасана
Саламба ширшасана

Из адхо-мукха-шванасаны мы опускаем колени вниз на коврик, если необходимо переводим дыхание, а затем переплетаем пальцы рук и опускаем наш замок из ладоней на коврик, локти в стороны. В этот образовавшийся треугольник мы опускаем макушку и поднимаем колени, выпрямляя ноги. Пятки можно направлять вниз к коврику или просто опустить. Чувствуя в себе силу, постепенно выполняем маленькие шажочки стопами к голове, при этом ноги не сгибаем. Данная асана является перевернутой, поэтому она благоприятна для улучшения кровоснабжения верхней части тела и снятия усталости. Но при недавно перенесенных операциях и травмах шейного отдела позвоночника она противопоказана.

9. Бхуджангасана

Бхуджангасана
Бхуджангасана

Из саламба-ширшасаны опускаемся на колени, затем поднимаем голову. Расцепляем замок из ладоней, проверяем, чтобы локти были шире туловища, а пальцы ладоней направлены вперед, и опускаем таз и нижние ребра на коврик. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены, а плечи уводим назад и вниз. Шея должна быть свободной, дыхание не сбивается. Стараемся не просто совершать опору на ладони, а удерживать тело в пространстве за счет напряжения плечевого пояса и поясницы. Ноги полностью расслаблены.

Бхуджангасана
Бхуджангасана

Затем из этого положения мы с опорой на центры ладоней, выпрямляем руки в локтях, продолжая вытягивать плечи назад и вниз, дыхание не сбиваем. Данная асана помогает нам  раскрыть сердечный центр и высвободить  эмоции.

10. Шавасана

Шавасана
Шавасана

Опускаемся на коврик на спину, устраиваемся по удобнее, стараемся полностью расслабиться, выводим руки в стороны, центры ладоней вверх. Внутренние поверхности ног не соприкасается, носочки в стороны. Прикрываем глаза, стараемся с каждым выдохом отпускать напряжение, представляем, что наше тело расплывается по коврику, как кисель. Точек соприкосновения задней поверхности тела все больше с каждым циклом дыхания.

Медленно проходим своим вниманием по всему телу, чутко наблюдая за каждой клеточкой себя, и растворяем напряжение в мышцах, внутренних органах, в каждой части тела. Замечаем, что с расслаблением тела приходит и внутреннее спокойствие, внутренне безмолвие.

Дыхание становится спокойным и ровным, плавным и бесшумным. Глазные яблоки не двигаются, если в них есть суета и подергивание, направьте свой взгляд на точку кончика носа или наоборот, рассфиксируйте взгляд, не поднимая веки.

В этом положении тела пробудьте столько, сколько захотите, перед выходом из него совершите несколько вдохов и выдохов через рот, если нужно позевайте. А затем, пошевелив пальцами рук и ног, сладко потянитесь.


Вернуться На Главную Страницу

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*